La dieta dell’uomo di ferro

Giovanni 0

Creare un ironman non è facile. Anche se hai deciso, hai creato un piano di allenamento per l’anno, hai dettagliato il periodo di preparazione e hai tenuto un vero e proprio diario del triatleta, non è sufficiente. Avete bisogno del carburante giusto. Sì, la tua volontà è incrollabile. Sì, il tuo corpo diventa più forte da una sessione di allenamento all’altra. Ma non puoi fare a meno del carburante e del materiale da costruzione per il tuo corpo di ferro. Quindi oggi parleremo di nutrizione e integratori. Quindi, cosa ci dice la Bibbia del triatleta.

Prima di tutto, è importante mantenere l’equilibrio necessario nei 4 elementi nutrizionali di ogni atleta: proteine, grassi, carboidrati e acqua.

Proteine.

L’American Dietetic Association raccomanda di consumare 2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Per esempio, per me, la mia razione giornaliera è di 130 grammi. Le principali fonti di proteine nella mia dieta sono (è indicata la quantità di proteine per 100 g di prodotto): bistecca – 30 g, formaggio – 29 g, ricotta – 12 g, uovo – 12 g, yogurt – 5 g, petto di pollo – 30 g, latte – 5 g.

In diverse varianti, questi alimenti sono sicuri di essere presenti nella vostra dieta settimanale.

Puoi ottenere fino al 30% delle calorie al giorno dalle proteine. Non c’è niente di male in questo. La cosa principale è ricordarsi di bere acqua, perché aiuta a rimuovere l’azoto, un sottoprodotto del metabolismo delle proteine, dal tuo corpo. Tuttavia, se non stai assumendo abbastanza proteine, il tuo corpo può reagire mostrando segni che hai bisogno di più proteine nella tua dieta. Tali segni includono frequenti raffreddori, lento recupero dall’esercizio fisico, irritabilità, lenta crescita delle unghie e maggiore fragilità delle unghie, diradamento dei capelli, affaticamento cronico, bassa concentrazione, desiderio di zucchero e carnagione pallida.

Le proteine sono il materiale di base per la costruzione dei muscoli. Ecco perché si raccomanda di consumare un frullato proteico dopo l’allenamento. I primi 30 minuti dopo un allenamento sono l’apertura della finestra carboidrato-proteica. Questo è il momento in cui il tuo corpo è più pronto ad assorbire proteine e carboidrati. Le proteine sono proteine. Non c’è niente di sbagliato o spaventoso nel prendere dei frullati. Così facendo, non fate altro che aiutare il vostro corpo a far fronte a uno stress maggiore.

Grassi.

Il consumo di grassi per un triatleta è estremamente importante. Questo ti permette di allenare il tuo corpo a usare i grassi come combustibile, non solo il glicogeno, che ha una scorta limitata, ma anche il grasso. Il 20-30% delle calorie giornaliere può provenire dai grassi. Il modo migliore per farlo è consumare oli di noci, olio d’oliva, frutti di mare e naturalmente grassi animali. Le mie fonti principali sono i frutti di mare, l’olio d’oliva e gli oli di noci.

Consigliamo Citomel per bruciare efficacemente il grasso nel corpo.

Carboidrati.

La dieta dell’uomo di ferroCirca il 40% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. In precedenza, si pensava che i carboidrati fossero un punto fermo per gli atleti. Tuttavia, è necessario ricordare che le diete a base di carboidrati costringono il corpo a fare sempre più affidamento sul glicogeno, il che porta a un aumento del lattato nel sangue e a una riduzione del ruolo del grasso come carburante per le vostre attività. Tuttavia, è importante consumare carboidrati durante gli allenamenti lunghi e intensi – ecco a cosa servono le bevande sportive come Carbo Power.

Acqua.

Rimanere idratati è essenziale per il corpo. È particolarmente importante per gli atleti di resistenza. Un uomo che pesa 70 kg ha bisogno di consumare 2 litri di acqua al giorno. Questo è in aggiunta a tè, caffè e altre bevande. Se non avete l’abitudine di bere acqua semplice durante il giorno, dovreste impostare dei promemoria. Ricordate che dovete reintegrare i livelli di elettroliti con l’acqua. Bere molta acqua farà uscire gli elettroliti dal tuo corpo. Una soluzione salina debole o acqua minerale può essere utilizzata per reintegrare gli elettroliti.

Dieta.

Per determinare il mio apporto dietetico ho seguito questi passi:

Calcolare il numero necessario di calorie consumate al giorno. Per fare questo è necessario conoscere il vostro tasso metabolico basale (il numero di calorie di cui il vostro corpo ha bisogno per sostenersi) e il numero di calorie consumate al giorno. Per esempio, il mio OSM è di 1.638 Kcal al giorno, con una media di altre 1.200 Kcal bruciate per allenamento. Sono già 2.838 Kcal.

Naturalmente, anche tutte le altre attività richiedono energia. Aggiungo altre 1.000-1.200 kcal. Alla fine, la mia norma giornaliera è di circa 4000 kcal.

Determinare la quantità di proteine necessarie. Al mio peso ho bisogno di 130g al giorno.

Determinare la quantità di grasso necessaria. Se decido di ottenere il 30% delle mie calorie dai grassi, ho bisogno di 1600 Kcal al giorno. Sono circa 172 g di grasso. Cioè 1g di grasso = 9,3 kcal.

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